Objectifs : favoriser la perte de masse grasse, améliorer la condition physique.
Présentation
La lutte contre le surpoids et l’obésité est un enjeu majeur pour notre société.
Les études récentes montrent que la proportion de personnes en surpoids augmente, conséquence de l’évolution de notre mode de vie (travail, activités…) et de l’évolution de notre consommation alimentaire.
Le surpoids augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, douleurs articulaires, lombalgies…
Même si chaque démarche d’amincissement doit être individualisée, ce programme constitue néanmoins une base qui regroupe les premiers éléments indispensables à la perte de poids : renforcement musculaire, activité cardio-vasculaire et adaptation de l’alimentation.
Grands principes
→ Renforcement musculaire
L’objectif est ici d’augmenter sa masse maigre, et notamment sa masse musculaire, ce qui permet d’élever son métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique de repos.
On va travailler en priorité les grands groupes musculaires :
→ Activité cardio-vasculaire
On place du cardio-training à la fin de chaque séance.
La marche, et surtout la course, peuvent être déconseillées pour des personnes en surpoids important.
→ Adaptation de l’alimentation
Elle est indispensable pour toute démarche de perte de poids.
Présentation de la démarche de perte de poids (par Olivia MEEUS, diététicienne) :
1. Bien répartir son alimentation : apporter les aliments adéquats et nécessaires au bon moment
Idéal : 3 repas + 1 collation
Repas principaux :
1 portion de viande ou poisson
1 crudité au moins sur un des deux repas
1 portion de féculents ¼ à ½ assiette
1 portion de légumes cuits ½ à ¾ d’assiette
1 laitage
1 fruit
Petit déjeuner et collation
1 laitage
1 produit céréalier +/- un produit sucré
1 fruit
2. Respecter quelques règles de base
ex: les plats préparés, frites, charcuterie, biscuits, sucreries, glaces, sodas…
Attention aux Régimes trop restrictifs favorisant l’effet yoyo avec une reprise de poids égale ou supérieure aux kilos perdus.
3. Adapter son hydratation
Le corps est composé à 60% d’eau,
Les besoins varient d’1l à 1.5l d’eau/jour + les pertes dues à l’activité physique.
Il est donc indispensable de bien s’hydrater et ne pas se retrouver dans un état de déshydratation qui limite les capacités physiques : 1% perte d’eau= 10% de capacité physique en moins.
Des exemples de menus sont inclus dans le programme.
Contenu de programme : comment y accéder ?
Le programme complet et précis (exercices, nombres de séries, nombre de mouvements, temps de repos) a été créé sous forme de fiche. Il est destiné aux licenciés de la FFHMFAC et il est disponible dans tous les clubs de la fédération.
Une fiche « diététique », élaborée par Olivia MEEUS, diététicienne, est incluse dans le programme.
Trouvez un club près de chez vous, en cliquant ici